Mayhoş
mayhoş
Bir egzersiz programı uygulamaya başladığınızda kollarınız, sırtınız, gögsünüz ve bacaklarınızı genelde çalıştırmaya başlarsınız. Peki görünmeyen ama hayati önem taşıyan kalça kaslarını nasıl çalıştıracaksınız?
Her erkek özellikle spora başladığında vücudun bu noktalarını kaslandırmak için uğraşır. Görünen bu kaslar dışında daha küçük kas topluluklarından oluşan çıplak gözle göremeyeceğiniz ama çeşitli sporları yaparken veya ağırlık kaldırırken size inanılmaz yardımı dokunacak bölgeler vardır. Kalça egzersizleride küçük kas grubuna girer ve size çok yardımı dokunacak gücü sağlayabilir. Kalça kasları dik durmanızı sağlar, merdiven çıkarken, çeşitli squat egzersizlerini yaparken ve otururken size doğru pozisyon ve gücü verir. Sırt ağrılarınızdan kurtulmak için kalça egzersizlerinin inanılmaz yardımı vardır. Kalçanız hizaye geldiğinde omurganızda belirli bir düzene oturacaktır.
Kalça egzersizleri
Decline Sit-up
Yaygın olarak sit-up hareketi abdominal kasları çalıştırıyor diye bilinsede aslında kalça kaslarını en verimli çalıştıran egzersizlerden biridir. 180 derecelik açılarla hareketi yapmanızla beraber kalça kasları gerilmeye ve çalışmaya hızlıca başlar.
Unutmayın! Kalça kasları zayıftır. O yüzden fazla yüklenme önerilmez. 2-3 set 10-15 tekrar uygulayın.
Hanging Leg Raise
Bir başka klasik karın kası çalıştırma hareketide asılı bir şekilde yapılan leg raise'dir. Kalça kasları için iyi gelen bu harekette ne kadar 2 bileğinizi yakın tutarsanız daha fazla çalışmış olursunuz.
İlk başta bacaklarınızı düz sıkı bir şekilde tutmak çok zor gelebilir ama zamanla vücudunuz alışacaktır. 1 yada 2 setten 8-10 tekrar yapın.
Cable single-leg raise
Kablo makinelerinde çalışılan hareketler hem kas kuvvetliliği hem de kalça bölgeniz için kusursuz antrenmanlardır. Bileklerinize kabloları taktıktan sonra, 20-40 kg arası ağırlıklarla çalışın.
Omuz genişliğinde bacaklarınızı açarak iki tarafada uygulayın. Daha sonra dizinizi karnınıza çekerek hareketlere devam edin. 10-12 tekrar tek bacak için. Her bacak için 2 set uygulayın.
Lying leg raise
Eğer kablolu alet müsait değilse, bir başka kalça hareketi yatarak bacaklarınızı kaldırma hareketi olabilir. Bu harekette sırtınızı sert bir yere verin ve kollarınızla destek alaraktan bacaklarınızı 60 derecelik açılarla kaldırın. 15-20 tekrardan 2-3 set yapın.
Lunge Stretch
Zorlu kalça egzersizlerinden sonra streching hareketleriyle kaslarınızı daha da gelişterebilirsiniz. İstasyon esneme hareketleriyle dizlerinizi yere değdirerek bu hareketi yapabilirsiniz. 10 saniye boyunca bu eğilme pozisyonunda kaldıktan sonra diğer ayağa geçin. 2 tekrarla bitirin.
Bükülen kalçanın gücü
Rutin egzersiz programlarınızın arasına kalça kaslarını geliştirmeyide kolayca sokabilirsiniz. Bu sayede ağırlık kaldırmalarda sıkça görülen sakatlanmaları riskini oldukça düşürmüş olacaksınız.
Her erkek özellikle spora başladığında vücudun bu noktalarını kaslandırmak için uğraşır. Görünen bu kaslar dışında daha küçük kas topluluklarından oluşan çıplak gözle göremeyeceğiniz ama çeşitli sporları yaparken veya ağırlık kaldırırken size inanılmaz yardımı dokunacak bölgeler vardır. Kalça egzersizleride küçük kas grubuna girer ve size çok yardımı dokunacak gücü sağlayabilir. Kalça kasları dik durmanızı sağlar, merdiven çıkarken, çeşitli squat egzersizlerini yaparken ve otururken size doğru pozisyon ve gücü verir. Sırt ağrılarınızdan kurtulmak için kalça egzersizlerinin inanılmaz yardımı vardır. Kalçanız hizaye geldiğinde omurganızda belirli bir düzene oturacaktır.
Kalça egzersizleri
Decline Sit-up
Yaygın olarak sit-up hareketi abdominal kasları çalıştırıyor diye bilinsede aslında kalça kaslarını en verimli çalıştıran egzersizlerden biridir. 180 derecelik açılarla hareketi yapmanızla beraber kalça kasları gerilmeye ve çalışmaya hızlıca başlar.
Unutmayın! Kalça kasları zayıftır. O yüzden fazla yüklenme önerilmez. 2-3 set 10-15 tekrar uygulayın.
Hanging Leg Raise
Bir başka klasik karın kası çalıştırma hareketide asılı bir şekilde yapılan leg raise'dir. Kalça kasları için iyi gelen bu harekette ne kadar 2 bileğinizi yakın tutarsanız daha fazla çalışmış olursunuz.
İlk başta bacaklarınızı düz sıkı bir şekilde tutmak çok zor gelebilir ama zamanla vücudunuz alışacaktır. 1 yada 2 setten 8-10 tekrar yapın.
Cable single-leg raise
Kablo makinelerinde çalışılan hareketler hem kas kuvvetliliği hem de kalça bölgeniz için kusursuz antrenmanlardır. Bileklerinize kabloları taktıktan sonra, 20-40 kg arası ağırlıklarla çalışın.
Omuz genişliğinde bacaklarınızı açarak iki tarafada uygulayın. Daha sonra dizinizi karnınıza çekerek hareketlere devam edin. 10-12 tekrar tek bacak için. Her bacak için 2 set uygulayın.
Lying leg raise
Eğer kablolu alet müsait değilse, bir başka kalça hareketi yatarak bacaklarınızı kaldırma hareketi olabilir. Bu harekette sırtınızı sert bir yere verin ve kollarınızla destek alaraktan bacaklarınızı 60 derecelik açılarla kaldırın. 15-20 tekrardan 2-3 set yapın.
Lunge Stretch
Zorlu kalça egzersizlerinden sonra streching hareketleriyle kaslarınızı daha da gelişterebilirsiniz. İstasyon esneme hareketleriyle dizlerinizi yere değdirerek bu hareketi yapabilirsiniz. 10 saniye boyunca bu eğilme pozisyonunda kaldıktan sonra diğer ayağa geçin. 2 tekrarla bitirin.
Bükülen kalçanın gücü
Rutin egzersiz programlarınızın arasına kalça kaslarını geliştirmeyide kolayca sokabilirsiniz. Bu sayede ağırlık kaldırmalarda sıkça görülen sakatlanmaları riskini oldukça düşürmüş olacaksınız.
