ali06can
Çǿκ کε√díκ طę ∂طí
MMORPG Oyunlar bilindiği gibi bir çok kişide bağımlılık yapan bir oyun türü, en başta
ben ve arkadaşlarım olmak üzere. Sabahladığımız uçsuz bucaksız questler ve pk lar gündüzümüzün gecemizin
belli olmadığı zamanlar gibi sizi ekran başına yapıştırıyor ve ister istemez vücudunuzdaki
bir çok kas siz farkında olmadan kasılmaya ve hatta ağırmaya başlıyor. Ta ki siz ekran başından kalkana
kadar sinsice onlar işlerini yapıyor. Bu gibi durumların önlenmesi için bir kaç dakikanızı
ayırabileceğiniz egzersiz hareketleri var bu egzersizleri yaparken hangi kasların çalıştığınıda anlatıcam.
BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid (boyunun her iki tarafında bulunan boyun kasıdır.
Hangi taraftan uyarı gelirse başı o tarafa doğru eğer. Çift taraflı uyarıldığında ise
sırt ve ense kaslarını birlikte çalıştırarak başın dik durmasını sağlar. Bu kaslara gelen
kuvvetli darbeler, kas içindeki sinirde zedelenme ve bu neden şok meydana getirir.
Duyu ve motor sistemini de etkiler. )
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius(Başın ar*kasından ve boyun ile göğüs omurlarından başlangıç alarak köprücük kemiği ve kürek
kemiklerine uzanan büyük kaslar.)’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç; 10 saniye tut..
OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler(insan omuzunu çevreleyen kaslara verilen isimdir. İsmini önden veya arkadan bakıldığından
bir üçgen şeklini anımsattığı için eski Yunancada üçgen anlamına gelen " Delta" kelimesinden alır.
Bazı anatomistler tarafından Deltoideus olarak da adlandırılır. Kas içi enjeksiyonlarda sıklıkla
kullanılan bir bölgedir.) ve pectoralis major(gogus kasinin ana/buyuk kisminin latince adi.)
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps(kolun arka kısmı, kolu esas kalın gösteren kastir) ve latissumus dorsi(Halk arasında kanat olarak da bilinen
kas grubu.)
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
El ve El Bilekleri (1)
* Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
* Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
* Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
* 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.
El ve El Bilekleri (2)
* Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
* 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.
Omuzlar ve Kollar (1)
* Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
* Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
* Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
* 10 saniye bu şekilde durunuz.
Omuzlar ve Kollar (2)
* Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
* Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
* 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
* Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.
Sırt (1)
* Esnemek için öne doğru eğiliniz.
* Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
* 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
* Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.
Sırt (2)
* Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
* Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
* 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
* Diğer yöne de deneyiniz.
* Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
* Nefenizi tutmayınız.
En önemli duyu organımız olan gözlerimize ihmal etmemek lazım.
Göz Egzersizleri
Avuç ile Örtme
Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Şu şekilde yapılır:
1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde
olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.
2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.
3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.
Yeniden Odaklama Yöntemi
Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine
izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır.
Şu şekilde yapılır:
1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.
2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye
10-15 saniye odaklanınız.
3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.
İzleme Yöntemi
Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken,
gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz.
İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli
nefes almayı ihmal etmeyiniz.
ben ve arkadaşlarım olmak üzere. Sabahladığımız uçsuz bucaksız questler ve pk lar gündüzümüzün gecemizin
belli olmadığı zamanlar gibi sizi ekran başına yapıştırıyor ve ister istemez vücudunuzdaki
bir çok kas siz farkında olmadan kasılmaya ve hatta ağırmaya başlıyor. Ta ki siz ekran başından kalkana
kadar sinsice onlar işlerini yapıyor. Bu gibi durumların önlenmesi için bir kaç dakikanızı
ayırabileceğiniz egzersiz hareketleri var bu egzersizleri yaparken hangi kasların çalıştığınıda anlatıcam.
BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid (boyunun her iki tarafında bulunan boyun kasıdır.
Hangi taraftan uyarı gelirse başı o tarafa doğru eğer. Çift taraflı uyarıldığında ise
sırt ve ense kaslarını birlikte çalıştırarak başın dik durmasını sağlar. Bu kaslara gelen
kuvvetli darbeler, kas içindeki sinirde zedelenme ve bu neden şok meydana getirir.
Duyu ve motor sistemini de etkiler. )
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse götürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius(Başın ar*kasından ve boyun ile göğüs omurlarından başlangıç alarak köprücük kemiği ve kürek
kemiklerine uzanan büyük kaslar.)’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç; 10 saniye tut..
OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler(insan omuzunu çevreleyen kaslara verilen isimdir. İsmini önden veya arkadan bakıldığından
bir üçgen şeklini anımsattığı için eski Yunancada üçgen anlamına gelen " Delta" kelimesinden alır.
Bazı anatomistler tarafından Deltoideus olarak da adlandırılır. Kas içi enjeksiyonlarda sıklıkla
kullanılan bir bölgedir.) ve pectoralis major(gogus kasinin ana/buyuk kisminin latince adi.)
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye Götürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye götür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps(kolun arka kısmı, kolu esas kalın gösteren kastir) ve latissumus dorsi(Halk arasında kanat olarak da bilinen
kas grubu.)
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
El ve El Bilekleri (1)
* Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
* Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
* Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
* 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.
El ve El Bilekleri (2)
* Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
* 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
* İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.
Omuzlar ve Kollar (1)
* Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
* Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz
* Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
* 10 saniye bu şekilde durunuz.
Omuzlar ve Kollar (2)
* Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
* Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
* 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
* Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.
Sırt (1)
* Esnemek için öne doğru eğiliniz.
* Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
* 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
* Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.
Sırt (2)
* Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
* Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
* 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
* Diğer yöne de deneyiniz.
* Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
* Nefenizi tutmayınız.
En önemli duyu organımız olan gözlerimize ihmal etmemek lazım.
Göz Egzersizleri
Avuç ile Örtme
Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Şu şekilde yapılır:
1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde
olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.
2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.
3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.
Yeniden Odaklama Yöntemi
Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine
izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır.
Şu şekilde yapılır:
1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.
2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye
10-15 saniye odaklanınız.
3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.
İzleme Yöntemi
Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken,
gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz.
İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli
nefes almayı ihmal etmeyiniz.
