- Katılım
- 23 May 2010
- Mesajlar
- 10,583
- Reaction score
- 0
- Puanları
- 0
Panik atakta ilk yardım
Bir panik atağının üstesinden gelmek için "o sırada" uygulanabilecek on altı yöntem vardır:
1.Oturun ve birçok kez, yavaş yavaş, derin derin soluk alıp verin. En az dört saniye süreyle, burnunuzdan soluk alın ve yine en az dört saniye süreyle, sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzerek soluk verin. Bilinçli olarak kaslarınızı gevşetmeye çalışıyormuşsunuz gibi bunu birkaç dakika süreyle yapın.
2.Bütün duyularınızı kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi kendinizi de bu sahneye getirin.
3.Benzer bir durumun üstesinden geldiğiniz, kendinizi başarılı olarak kabul ettiğiniz ya da olayların denetiminizde olduğu bir zamanı anımsayın. O zaman yaşadığınız güzel duyguları yeniden kazanın.
4."Nöbeti sonlandırmak" için parmaklarınızı şıklatın ve size, hemen ortaya çıkıverecekmiş gibi gelen, olası kötü olaylarla ilgili olan, olumsuz düşüncelerinize bir ara verin. Çevrenizdeki somut nesneler üzerinde odaklanın, gördüğünüz her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oynayın.
5.Panik'inizin size bir zarar veremeyeceğinin, tehlikeli olmadığının ve sizin çıldırmış olduğunuz anlamına gelmeyeceğinin ayrımında olarak kaygılı düşüncelerinizin uçup gitmesini sağlayın.
6.Güvendiğiniz bir kişiyi, size inanan herhangi bir kişiyi ve sizin iyi olmanızı isteyen herhangi birini gözünüzün önüne getirin. Şimdi bu kişinin sizinle birlikte olduğun,u ve sizi yüreklendirdiğini hayal edin.
7.Unutmayın, panik, yalnızca, gerekmediği bir sırada ortaya çıkan, vücudunuzun doğal bir uyarı düzeneğidir. Kendi kendinize şöyle söyleyin: "Bu yanlış bir uyaran, bir hata! Ortada bir tehlike yok!"
8.Kendinize bir zaman tanıyın ve yavaşlayın. Soluk alıp verme hızınızı yavaşlatın, koşuşturan düşüncelerinizi yavaşlatın, bütün vücudunuzu, tepeden tırnağa, yavaşlatın. Daha sonra yavaş yavaş önceki etkinliklerinize yeniden başlayın.
9.Panik'in ilk bulguları ortaya çıkmadan önce ne hissettiğinizi kendi kendinize sorun. Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalışın. Bu duygular acı veren duygular olabilir, ancak bunların ayrımına varmak sanki panik'inizin "paketlenmesi" anlamına gelir.
10.Şöyle bir esneyin ve tepeden tırnağa vücudunuzu gerin. Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğneyin.
11.Zihninizi yapacağınız bir işle meşgul edin: Karmaşık bir iş tasarınızı düşünmeye başlayın, ilginç bir radyo programını dinleyin, telefonla bir arkadaşınızı arayın. Zihninizi, vücudunuzdan çok, çevrede olup bitenler üzerinde, gelecekte olacaklardan çok, o sırada olanlar üzerinde odaklayın.
12.Panik'in size alt edemeyeceği üzerine ant için.
13.Gidebileceğiniz bir yer varsa, bir gezinti yapın. Konuşabileceğiniz insanlar varsa onlardan biriyle konuşun. Daha iyisi her ikisini de yapın.
14.20'den geriye doğru sayın. Her sayıda, sevdiğiniz bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünüzün önüne getirin, sizi sevindiren bir şeyi, sizi sakinleştiren bir şeyi gözünüzün önüne getirin. Bu görüntüler geçmişten anımsadığınız birtakım görüntüler olabileceği gibi yalnızca hayal ettiğiniz birtakım görüntüler de olabilir.
15.Inançlarınıza uygun olarak söyleyeceğiniz birtakım sözlerle ya da deyişlerle sakinleşmeye çalışın.
16.Bir panik atağının her zaman, ama her zaman sonIandığını kendi kendinize bir kez daha anımsatın.
Bir panik atağının üstesinden gelmek için "o sırada" uygulanabilecek on altı yöntem vardır:
1.Oturun ve birçok kez, yavaş yavaş, derin derin soluk alıp verin. En az dört saniye süreyle, burnunuzdan soluk alın ve yine en az dört saniye süreyle, sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzerek soluk verin. Bilinçli olarak kaslarınızı gevşetmeye çalışıyormuşsunuz gibi bunu birkaç dakika süreyle yapın.
2.Bütün duyularınızı kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünüzün önüne getirin. Şimdi kendinizi de bu sahneye getirin.
3.Benzer bir durumun üstesinden geldiğiniz, kendinizi başarılı olarak kabul ettiğiniz ya da olayların denetiminizde olduğu bir zamanı anımsayın. O zaman yaşadığınız güzel duyguları yeniden kazanın.
4."Nöbeti sonlandırmak" için parmaklarınızı şıklatın ve size, hemen ortaya çıkıverecekmiş gibi gelen, olası kötü olaylarla ilgili olan, olumsuz düşüncelerinize bir ara verin. Çevrenizdeki somut nesneler üzerinde odaklanın, gördüğünüz her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oynayın.
5.Panik'inizin size bir zarar veremeyeceğinin, tehlikeli olmadığının ve sizin çıldırmış olduğunuz anlamına gelmeyeceğinin ayrımında olarak kaygılı düşüncelerinizin uçup gitmesini sağlayın.
6.Güvendiğiniz bir kişiyi, size inanan herhangi bir kişiyi ve sizin iyi olmanızı isteyen herhangi birini gözünüzün önüne getirin. Şimdi bu kişinin sizinle birlikte olduğun,u ve sizi yüreklendirdiğini hayal edin.
7.Unutmayın, panik, yalnızca, gerekmediği bir sırada ortaya çıkan, vücudunuzun doğal bir uyarı düzeneğidir. Kendi kendinize şöyle söyleyin: "Bu yanlış bir uyaran, bir hata! Ortada bir tehlike yok!"
8.Kendinize bir zaman tanıyın ve yavaşlayın. Soluk alıp verme hızınızı yavaşlatın, koşuşturan düşüncelerinizi yavaşlatın, bütün vücudunuzu, tepeden tırnağa, yavaşlatın. Daha sonra yavaş yavaş önceki etkinliklerinize yeniden başlayın.
9.Panik'in ilk bulguları ortaya çıkmadan önce ne hissettiğinizi kendi kendinize sorun. Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalışın. Bu duygular acı veren duygular olabilir, ancak bunların ayrımına varmak sanki panik'inizin "paketlenmesi" anlamına gelir.
10.Şöyle bir esneyin ve tepeden tırnağa vücudunuzu gerin. Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğneyin.
11.Zihninizi yapacağınız bir işle meşgul edin: Karmaşık bir iş tasarınızı düşünmeye başlayın, ilginç bir radyo programını dinleyin, telefonla bir arkadaşınızı arayın. Zihninizi, vücudunuzdan çok, çevrede olup bitenler üzerinde, gelecekte olacaklardan çok, o sırada olanlar üzerinde odaklayın.
12.Panik'in size alt edemeyeceği üzerine ant için.
13.Gidebileceğiniz bir yer varsa, bir gezinti yapın. Konuşabileceğiniz insanlar varsa onlardan biriyle konuşun. Daha iyisi her ikisini de yapın.
14.20'den geriye doğru sayın. Her sayıda, sevdiğiniz bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünüzün önüne getirin, sizi sevindiren bir şeyi, sizi sakinleştiren bir şeyi gözünüzün önüne getirin. Bu görüntüler geçmişten anımsadığınız birtakım görüntüler olabileceği gibi yalnızca hayal ettiğiniz birtakım görüntüler de olabilir.
15.Inançlarınıza uygun olarak söyleyeceğiniz birtakım sözlerle ya da deyişlerle sakinleşmeye çalışın.
16.Bir panik atağının her zaman, ama her zaman sonIandığını kendi kendinize bir kez daha anımsatın.
